先延ばしの悪循環
こんばんは。
いきなりですが、今日、先延ばししてしまいました。
そして落ち込んでいます。
自分を責めています。
このままだと、嫌になってふて寝して、ふて寝した自分をさらに責めるという悪循環に陥ります。
負の連鎖です。
早くしないと止められなくなってしまいます。
ひきこもりまっしぐらです。
好ましくない出来事は、先延ばしした、という１つの事実だけです。
それなのに、連鎖的に引き起こされる好ましくない出来事の数々。
その連鎖を立ち切るために、何ができるでしょうか？
よかった探し
色々方法はあると思いますが、今日は「よかった探し」をしてみたいと思います。
方法はとっても簡単です。
- 「よかった、先延ばしをして」とつぶやきます。
これで、おわりです。
すると、あら不思議、よかった理由が次々と頭の中に浮かんできます。
そうなると、あとは自動的に次のように思います。
「あれ、先延ばしも悪くなかったのでは？むしろ、よかったよな」
そう思うはずです。
そう思うようになれたらいいなぁ。。
簡単に悪循環もなくなるのだけどなぁ。。。
理由が浮かんで来ない場合は、もう少し続けてみましょう。
- 「よかった、先延ばしをして」とつぶやきます。
- 「なんで？」と自分に問いかけます。
- 思い浮かんできた言葉をノートなどに書いていきます。
理由を書き連ねていくうちに、次のように思います。
「あれ、先延ばしも悪くなかったのでは？むしろ、よかったよな」
この方法は、和田裕美さんの書籍「新・陽転思考」を参考にさせて頂きました。
ちなみに、精神科医の野田俊作先生（アドラー心理学の専門家）も、なにかあればまず「よかった」とつぶやくことをオススメされていました。
先延ばししてよかった点
例として、僕のよかった探しを書きたいと思います。
分かりづらいですが、今回の経緯は以下の通りです。
先延ばし経緯
- ブログ記事作成途中で趣味がしたくなり、記事作成を先延ばしする。
- 趣味をやりすぎて、記事作成にとりかかる時間が遅くなる。
- 趣味でエネルギーを使ってしまい、記事作成に集中できない。落ち込む。
- ブログに時間を使いすぎて、人との予定が取り消しになる。（予定は後日行うことに）。迷惑をかけ落ち込む。
- 先延ばしした自分を責める。
- 「もう嫌だ、寝てしまおうか」と思う。
よかった探し例
- 先延ばしをしたから、この記事を書くことができた。そのおかげで、よかった探しを実際にすることができた。
- よかった探しの練習ができてよかった！
- 先延ばしによる悪循環を止める練習ができてよかった！
- いつかもっとダメージの大きな先延ばしをしたかもしれない。そして、悪循環が進んで、最悪の結果になっていたかもしれない。
- それを止める方法を、今日練習することができた。おかげで被害を未然に防ぐことができたかもしれない。よかった、先延ばしをして！
- また、この記事をみることで、参考になった方がいるかもしれない。その方の先延ばしによるダメージを減らす事ができたかもしれない。本当によかった。今日先延ばししてよかった！
こんなふうに探していくことで、気持ちがとっても楽になりました。
ちなみに、この方法は汎用性がとても高いです。
「よかった、先延ばしをして」の「先延ばしをして」を変えるだけでOKです。
「よかった、財布を落として」「よかった、遅刻して」「よかった、夜更かしして」
なんにでも使って、悪循環を止めてみてください。
それでも悪循環が止まらない場合は？
それでも落ち込んだままだという場合、よかったとつぶやく前と後で、落ち込み具合を比べてみてください。
少しはましになっているのではないでしょうか？
それだけでひとまず十分です。
これを繰り返していけば、止めることができるようになります。
それでも物足りなければ、次は認知行動療法を試してみましょう。
認知行動療法については、またの機会に書こうと思います。
長文となってしまいましたが、読んでいただきありがとうございました！
↓は参考にした本です。
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