こんにちは。
ささいなことで落ち込んだり、悲しくなってしまうことってありませんか？
スイッチが入ると「自分はダメだって」えんえんと自己嫌悪してしまう状態になったりすることってありません？
僕はなるんです。（笑）
ずいぶんマシになりましたけど、まだあることはあります。
それに、今後は支援する立場として、生きづらさを感じる人の手助けがしたいと考えています。
そこで、スキーマ療法なるものを勉強中です。
そのスキーマ療法の本に、まず「セルフケア（自分助け）」を上手に行うことの必要性と、そのためにやることが書いていました。
今日は復習がてらそれらをまとめてみました。
よろしれければどうぞ～
スキーマ療法に取り組む理由
僕は、何気ないことで「やってしまった」などと、落ち込んでしまったり悲しくなることがあります。
（たとえば、料理がうまくいかない、時間に間に合わないなどミスしても全然問題ないことでも）
おそらくそれは「自分はダメ。だから成長しなければダメ」のような信念のようなもの（スキーマ）があるからだと思います。
それがあるので、小さなミスでもゆるせず、全然成長できていないと悲しくなってしまうのかもしれません。
そんな生きづらさを感じてきました。
その対処として、考え方の根本（スキーマ）と向き合うスキーマ療法を勉強中なんです。
生きづらさとは
現在、そのスキーマ療法を書籍（自分でできるスキーマ療法ワークブック Book 1 生きづらさを理解し、こころの回復力を取り戻そう）で少しづつ学び、生きづらさの解決策を学んでいます。
ちなみに、その本では生きづらさを↓のように表現していて、しっくりきます。
物質的には事足りていても、こころが満たされないと感じるときもあるでしょう。このような「傷ついて、満たされないこころ」をこの本では「生きづらさ」と呼ぶことにします。
P1
別に小さなミスをしたからって、食べ物に困ることもないし、アパートから追い出されることもないんですよね。
だけど、傷ついて、何かが欠けているような悲しい気分になります。
（発達障害であることとや周りの環境も生きづらさの要因だと思います。
ただ、同じ状態でも人によっては生きづらさを感じない場合もあると思うのです。
それはなぜか？、どうすればそうなれるのか？を知りたい！）
スキーマ療法は痛みをともなう
前述の本では、本格的なスキーマ療法に入る前に準備として取り組むことが色々紹介されています。
なぜそんな前準備が必要かというと、スキーマ療法は痛みが伴うからです。
（もちろん、色々と痛みを減らす工夫がされています）
スキーマ療法では、ご自分の抱える「生きづらさ」を理解するために、その「生きづらさ」につながる過去の体験を振り返り、その体験における自分の感情や想いを確認するという作業をします。
生きづらさにつながる体験ですから、多くは「傷ついた体験」「つらかった体験」「誰かに嫌な目にあわされた体験」といった、いわば「ネガティブな体験」を思い出すことになるわけです。
それは決して楽しい作業ではありません。
痛みを伴う作業です。
～中略～
そのような痛みを伴う作業にいきなり入るのではなく
（いかに痛みを最小限にしようということであっても、やっぱりいきなり痛みを伴う作業に入るのは危険です）、
まずは「自分助け」の計画を立て、今よりも少し「自分助け」が上手にできるようになってから、スキーマ療法を始めていただきます。
P11
自分でできるスキーマ療法ワークブック Book 1 生きづらさを理解し、こころの回復力を取り戻そう
- 作者: 伊藤 絵美
- 出版社/メーカー: 星和書店
- 発売日: 2015/07/25
- メディア: 単行本（ソフトカバー）
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まずは「セルフケア（自分助け）」を上手になる！ そのためにやること
過去と向き合うときにつらくなる自分を手助けすること（セルフケア）が必要です。
そのために本では以下のようなことに取り組みます。
- サポートネットワークを可視化
- 認知行動療法
- セルフモニタリング
- マインドフルネス
- コーピングレパートリーを作成
- 「安全なイメージ」づくりと「安全な何か」を準備
ちなみに、これらに取り組みセルフケアが上手にできるようになると、それだけで「生きづらさ」がある程度解消したり、「こころの回復力」が向上したりすることがよくあるとのこと。
おもしろいことに、スキーマ療法に取り組む必要がなくなるほど、回復する人もいるそうです。
すごいですね！
僕自身も、「安全なイメージづくり」と「安全な何か」を準備以外を継続して行っていて、その効果を実感しています。
以前とは段違いに生きやすくなり、幸せを感じるようになっています。
ただ、心の中に根っこのように何かが残っているような気がして、未だに苦しさを感じています。
というわけで、今後もセルフケアを上手になるために、色々取り組んでいきます。
とくに、今までやったことがない「安全なイメージ」づくりと「安全な何か」を準備をやりたいと思います。
みなさんも、もし興味があれば、新たなセルフケアに取り組んでみてはいかがでしょうか？
ちなみに、認知行動療法とコーピングレパートリーは以前少し記事に書きました。
触りだけでよろしければどうぞ。
認知行動療法の基本その１。ストレスと上手くつき合うため、自分にコントロール可能な「認知」と「行動」に焦点を当て対処する。
まとめ
- スキーマ療法では、過去の失敗経験などを振り返り「生きづらさ」がどうして生まれたのかを理解する。その作業に取り組むと辛くなる。
- だから、まずはセルフケア（自分助け）を上手になろう。（セルフケアが上手になると、それだけで「生きづらさ」が解消され、スキーマ療法が必要なくなる場合もある）
- そのためにやることは、
・サポートネットワークを可視化
・認知行動療法
・セルフモニタリング
・マインドフルネス
・コーピングレパートリーを作成
・「安全なイメージ」づくりと「安全な何か」を準備 - 僕の場合は、まだやっていない「安全なイメージ」づくりと「安全な何か」を準備する
もし「生きづらさ」を感じているのであれば、まずはセルフケア上達を目指してみてはいかがでしょうか？
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